Skip to content

Course: Swim Rocket "КРОЛЕМ ОТ 0 ДО 500 МЕТРОВ БЕЗ ОСТАНОВКИ"

Урок 0

Всем привет! Мы с вами подробно разберем все шаги, которые нужно пройти, чтобы вы могли плавать в удовольствие и с пользой для здоровья!

На этом уроке я, Никита Кислов, расскажу вам, как построен этот курс и что вам нужно делать, чтобы обязательно достичь поставленных целей!

В каждом уроке будет подробная теоретическая часть и домашнее задание. Обязательно выполняйте домашние задания, если хотите получить хороший результат. Закрепляя полученные знания и отрабатывая упражнения, вы быстрее будете прогрессировать и сможете прийти к поставленной цели.

Мы никогда никого не заставляем, потому что, как показывает многолетняя практика, лучшие результаты достигаются только в положительном психоэмоциональном состоянии. Если человек НЕ хочет и НЕ готов получать знания — не целесообразно ему что-то объяснять.

Мы учим плавать с кайфом и в удовольствие. Тогда прогресс не заставит себя ждать!

Поэтому я вас очень прошу сейчас настроиться получить удовольствие от новых знаний, от этого курса. Наша философия — это здоровье, крутое настроение и удовольствие от плавания!

Дополнительные материалы к уроку

10 причин заниматься плаванием

Что вам понадобится для тренировок?

  • спортивный купальник - для женщин, плавки - для мужчин
  • шапочка для плавания
  • очки для плавания

Как надевать шапочку для плавания

Советы: как выбрать купальник или плавки для плавания

Советы: правила бассейна

КАК ПОДОБРАТЬ СЕБЕ УДОБНЫЕ ОЧКИ?

УРОК 1: Поговорим о том, из каких шагов состоит обучение плаванию и в какой последовательности их нужно проходить

Пирамида SWIM ROCKET

Что такое умение плавать? Это совсем не умение держаться на воде. Это умение легко, технично и без преодоления себя проплывать любую дистанцию. Без сильной усталости и одышки.

В этом видео мы поговорим о пирамиде Swim Rocket, а именно — о том, из каких кирпичиков складывается обучение плаванию, о физических и ментальных навыках и о том, как соединить все навыки в ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ. То, что поможет вам поплыть — правильно!

Дополнительные материалы к уроку

Пирамида Swim Rocket

Пирамида Swim Rocket

УРОК 2: Разберем главные ошибки в кроле

Пять главных ошибок плавания кролем

Почему вам важно узнать ошибки в плавании кролем до того, как вы поплывете? Мы все знаем поговорку: «Предупрежден — вооружен». Вот здесь она прекрасно работает! Если вы будете знакомы с этими ошибками, попробуете сделать все, чтобы их не допустить! Поехали!

ОШИБКА 1: НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА

ОШИБКА 1: НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА

В таком положении пловец получает очень сильное сопротивление встречного потока воды. Такая ошибка происходит из-за того, что мы привыкли стоять, а не лежать. Когда на первых порах нам не хватает воздуха, мы всегда задираем голову, тем самым, наше тело не лежит идеально ровно, а под наклоном.

Как избежать?

Всегда старайтесь опустить грудь и корпус вниз. Вам будет казаться, что ваши ноги сильно выше вас, но по факту это не так, вы как раз-таки будете плыть ровно.

ОШИБКА 2: ЧАСТОТА ДВИЖЕНИЙ

Когда вы делаете гребок медленно и плавно, ваше тело расслабляется, ваш гребок удлиняется, и вы начинаете легко плыть. Помните: тише едешь — дальше будешь!

ОШИБКА 3: НЕДОГРЕБАНИЕ

Когда мы с вами недогребаем и раньше времени выносим руку, получается, что всё подготовительное движение гребка смазывается и делает ваше плавание неэффективным!

Что делать?

Стараться тянуть гребок как можно дальше назад, и ловить микро-проскальзывание после каждого гребка.

ОШИБКА 4: НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ

Если ваша голова неправильно лежит на воде, то это ведет за собой ошибку номер один. Результат тот же — плыть становится тяжелее!

Что делать?

Необходимо опускать голову под воду, смотреть вперед-вниз под 45 градусов. Так вы сразу почувствуете свое естественное и удобное положение тела!

ОШИБКА 5: ОТСУТСТВИЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСА

Нам нужно вращать корпусом, чтобы стать обтекаемыми. Когда мы лежим ровно, мы толкаем очень много воды, а наша задача делать вращения, чтобы плыть быстрее и легче!

Что делать, если ничего не получается?

Дополнительные материалы

УРОК 3: Научимся технике правильного дыхания

Техника правильного дыхания. Главные принципы дыхания в кроле

КАК ПОБОРОТЬ СТРАХ ВОДЫ?

Перед тем, как учиться правильно дышать, признайтесь себе — есть ли у вас страх воды или страх утонуть. Вот несколько советов, как избавиться от этого страха!

  1. Начните с мелочей. Начните с мелких шагов, чтобы постепенно привыкать к глубине. Например, начните с плавания на мелкой части, а затем постепенно увеличивайте глубину. Также можно попробовать плавать в очках, чтобы лучше видеть дно и контролировать дыхание. Постепенный подход поможет вам привыкнуть к глубине и снизить страх.

  2. Тренируйте свою дыхательную технику. Правильная дыхательная техника может помочь вам оставаться на поверхности и контролировать свое дыхание. Попробуйте тренировать свою дыхательную технику, например, делайте упражнения по глубокому дыханию или занимайтесь йогой, чтобы научиться контролировать свое дыхание во время плавания.

  3. Найдите партнера для плавания. Плавание вместе с другом, может помочь вам чувствовать себя более уверенно. Вы можете поддерживать друг друга, делиться опытом и советами. Также партнер для плавания может помочь вам чувствовать себя более безопасно и спокойно в первое время.

Для нахождения на воде есть три совета:

  1. Не принимать вертикальное положение.
  2. Лежать горизонтально, максимально вытянув руки и ноги в стороны.
  3. Не паниковать, а стараться расслабиться и дать возможность своему телу лежать на поверхности. Сначала вам кажется, что оно будет тонуть, но потом оно поднимется и выровняется, так называемый «эффект поплавка».

А сейчас — пришло время выполнить первое упражнение, которое поможет вам побороть страх воды.

УПРАЖНЕНИЕ «УТОНУТЬ ЗА 30 СЕКУНД»

  1. Встаньте на мелкой части бассейна по пояс или по грудь.
  2. Сделайте вдох и попытайтесь физически лечь на дно. Можете барахтаться, как будто вы тонете..
  3. Через 30 секунд вы устанете и поймете, что как бы вы ни старались - вы не утонете. Это потому что наше тело всегда находилось в горизонтальном положении.

Предлагаю перейти к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ «ПУЗЫРИ»

Это упражнение помогает нам познакомиться со своим дыханием в воде, насытить мышцы кислородом, а также оно полезно, чтобы нормализовать дыхание и высокий пульс во время тренировок.

  1. Сделайте вдох ртом и опустите голову под воду.
  2. Сделайте плавный и комфортный выдох ртом и носом на 4 счета(об этом — чуть ниже).
  3. Выполните 5-10 повторений.

Как правильно делать выдох во время плавания?

  • ВДОХ: всегда делается ТОЛЬКО РТОМ, просто потому что если вы попробуете вдохнуть через нос, вы сразу начнете кашлять и сбиваться, так как в нос может попасть вода.
  • ВЫДОХ: правильно выдыхать ртом и носом одновременно на 4-6 счетов. Губы при выдохе должны быть рядом друг с другом, но при этом не очень сильно сжаты. Как «уточка».

ЧТО СБИВАЕТ НАШЕ ДЫХАНИЕ?

  1. Неправильная техника дыхания.
  2. Переживание, что вас сейчас обгонят или вы неправильно плывете…
  3. Интенсивные движения руками.

Не надо так!

  • Знайте теорию, когда вдыхать, через сколько выдыхать, и все будет супер!
  • Не переживайте, пусть вас обгоняет кто хочет!
  • Не спешите, плывите в комфортном ритме, объема ваших легких точно хватит!

ОДНОСТОРОННЕЕ И ДВУСТОРОННЕЕ ДЫХАНИЕ

Одностороннее дыхание — когда вы делаете вдох только на одну сторону. Например, "под" правую руку. Гребок правой рукой + Вдох / далее гребок левой рукой (голова опущена под воду, вдох не делаем) = это 2 гребка, 1 вдох.

Или:

Гребок правой рукой + Вдох / далее гребок левой рукой (голова опущена под воду, вдох не делаем) / Далее гребок правой (вдох не делаем) / Далее гребок левой (вдох не делаем) = это называется 4 гребка 1 вдох.

Соответственно, такое дыхание мы назовем 2/1 или 4/1. В зависимости от количества гребков.

Когда же мы дышим в разные стороны — это называется билатеральное или двустороннее дыхание. То есть мы делаем вдох под правую руку, потом 3 гребка, вдох под левую руку, 3 гребка и так далее меняя стороны.

Соответственно, билатеральное дыхание может быть 3/1, 5/1, 7/1 и т.д.

Пора переходить к самому интересному! Технике дыхания в кроле.

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ В КРОЛЕ 2/1 НА ПРАВУЮ СТОРОНУ

  1. Сделайте гребок правой рукой до бедра, поверните корпус и голову вправо.
  2. Сделайте вдох РТОМ, задержите дыхание и опустите голову назад в сторону подмышки.
  3. Одновременно верните через верх правую руку вперед, а левой рукой начните делать гребок под водой.
  4. Когда будете делать окончание гребка левой рукой - начните выдыхать воздух

Цикл окончен. Повторяем заново.

Получается: 2 гребка, 1 вдох

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ В КРОЛЕ 4/1 НА ПРАВУЮ СТОРОНУ

  1. Сделайте гребок правой рукой до бедра, поверните корпус и голову вправо.
  2. Сделайте вдох РТОМ, задержите дыхание и опустите голову назад в сторону подмышки.
  3. Одновременно верните через верх правую руку вперед, а левой рукой начните делать гребок под водой.
  4. Гребок правой,
  5. Гребок левой. Когда будете делать окончание гребка левой рукой - начните выдыхать воздух.

Цикл окончен. Повторяем заново

Получается: 4 гребка, 1 вдох

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ В КРОЛЕ 3/1

  1. Сделайте гребок правой рукой до бедра, поверните корпус и голову вправо.
  2. Сделайте вдох РТОМ, задержите дыхание и опустите голову назад в сторону подмышки.
  3. Одновременно верните через верх правую руку вперед, а левой рукой начните делать гребок под водой.
  4. Сделайте гребок левой рукой.
  5. Сделайте гребок правой рукой.
  6. Сделайте гребок левой рукой до бедра, поверните корпус и голову влево и делайте вдох в левую сторону.

Цикл окончен. Повторяем заново

Получается: 3 гребка, 1 вдох.

КАК ПЛЫТЬ С ДОСКОЙ?

  1. Держимся руками за край доски. Работаем попеременно ногами, делая небольшой фонтанчик.
  2. Поднимаем голову вперед, делаем вдох.
  3. Опускаем голову, делаем выдох на 4 счета. Снова поднимаем голову.

Yandex Disk: lesson03-03

Если в бассейне нет доски, вы можете приобрести свою. Советы от Swim Rocket!

  1. Бюджетная доска для плавания Joss продается в любом Спортмастере − 1399р www.sportmaster.ru/product/26527460299/
  2. Доска для плавания от MadWave — 2365р www.madwave.ru
  3. Доска для плавания TYR — 2287р Промокод SWIMROCKET (должна сработать скидка 12%) tyr.ru/catalog/doski_dlya_plavaniya/

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

  1. Обойдите весь бассейн по бортику, посмотрите, где вы будете тренироваться. Обойдите бассейн по бортику по кругу. Изучите его со всех сторон. Изучите бортики, лесенки, перила. Посмотрите, где самая большая и самая маленькая глубина. Какая глубина в метрах? Узнайте, сколько метров ваш бассейн. «Привыкните» к бассейну, к помещению. Можно сесть на лавочку и минут 5 понаблюдать за другими.
  2. Выполняем упражнение «Пузыри». Делаем 2 подхода по 5 раз или 1 раз по 10 раз.
  3. Обойдите весь бассейн уже из чаши, стоя в воде. Вам нужно понять где какой бортик, куда можно встать, где глубина, где мелко, можете ли вы достать до дна и т.д.
  4. Выполняем упражнение «Пузыри». Делаем 2 подхода по 5 раз или 1 подход по 10 раз. Стараемся доставать коленями или тазом до дна.
  5. Плывем 4 бассейна по 25 метров (итого 100 метров) любым стилем. После каждого бассейна делаем 10 «пузырей».
  6. Выполняем упражнение «Утонуть за 30 секунд», 2 раза по 30 секунд.

УРОК 4: Поймем, почему важна работа ног и как сохранить баланс тела в воде

РАБОТА НОГ И БАЛАНС ТЕЛА

Почему важен баланс тела при плавании? Мы помним из второго урока, что чем правильнее мы «лежим на воде», тем легче нам плыть! Давайте скорее посмотрим урок!

УПРАЖНЕНИЕ “СКОЛЬЖЕНИЕ”

  1. Встаньте в бассейне на мелкой части или на отступ у бортика.
  2. Прислонитесь тазом или копчиком к стенке бассейна.
  3. Согните одну ногу и поставьте ее стопой на стенку бассейна, под попой.
  4. Наклонитесь вперед, вытяните руки вперед. Попробуйте побалансировать.
  5. Сделайте вдох и опустите голову под воду.
  6. Подтяните вторую ногу и поставьте ее также стопой на стенку бассейна.
  7. Дождитесь ощущения, когда вы «притонете» и оттолкнитесь двумя ногами, мощно но плавно. Руки при этом должны быть «стрелочкой».
  8. Проскользите на силе своего толчка в бассейне как можно дольше. Почувствуйте правильное положение тела и баланс!

Что такое правильное положение тела?

Правильное положение тела в плавании - это когда по ощущениям ноги задраны выше передней части туловища. Сначала это положение вам покажется неудобным, но со временем вы к нему привыкнете.

Когда же мы опускаем заднюю часть туловища и наш корпус заваливается ногами вниз, то плавание усложняется в разы: на нас действует сила встречного сопротивления, сила тяжести, нам не хватает времени спокойно сделать вдох, потому что корпус тонет и вы быстрее устаете, так как вынуждены “держать” свое тело на поверхности за счет силы рук и более частой работы руками, а не за счет правильного баланса.

Как двигать ногами в кроле?

Ноги — это хороший помощник для поддержания правильного положения корпуса, потому что работа ног приподнимает и выравнивает нижнюю часть тела. Ноги — это 20-30% к вашей скорости.

Ногами мы работаем расслабленно, от бедра. Немного вращаем таз. Мы не сгибаем сильно ноги в коленях и не подтягиваем пятки к попе. Постарайтесь представить, что ваши ноги работают как плети, легко и эффективно.

Правильная работа ног — это 20-30 сантиметров под водой. Сильно из воды ноги вытаскивать не нужно. Нам нужна равномерная работа ногами, где всегда образовывается фонтанчик. Вы должны довести ноги до автоматизма и не обращать на них внимания!

Как плавать с ластами?

Если у вас бывают сложности с работой ног, то можно взять ласты, но сильно не увлекайтесь, иначе можно к ним привыкнуть, и потом будет сложно переходить на плавание без ласт.

Если в бассейне нет ласт, вы можете приобрести свои. Делимся рекомендациями!

  1. Бюджетные короткие ласты для плавания Joss продаются в любом Спортмастере − 2299р www.sportmaster.ru/product/26235270299/
  2. Ласты короткие тренировочные MadWave — 3790р. www.madwave.ru
  3. Ласты короткие тренировочные TYR — 6335р. Промокод SWIMROCKET(должна сработать скидка 12%) tyr.ru/catalog/lasty/product/lasty_tyr_stryker_silicone_fin/

Дополнительные материалы

Календарь сборов на открытой воде Swim Rocket

Как плавать с доской на спине?

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ (400 метров)

  1. Упражнение «Пузыри» — 10 раз
  2. 4×25 метров (100 метров) ноги кроль с доской и опусканием головы под воду
  3. Упражнение «Пузыри» — 10 раз
  4. 4×25 метров (100 метров) любым стилем, как вы умеете
  5. Упражнение «Пузыри» — 10 раз
  6. Упражнение «Скольжение» — 5 раз
  7. 4×25 метров (100 метров) ноги кроль с доской и опусканием головы под воду
  8. Упражнение «Пузыри» — 10 раз
  9. 4×25 метров ноги кроль с доской на спине
  10. Упражнение «Скольжение» — 5 раз

УРОК 5: Поговорим о работе рук с дыханием вперед и сторону

Соединение работы рук и дыхания

На этом уроке мы будем учиться правильно работать руками и накладывать дыхание на движение рук.

Важные правила работы рук

  1. Мы не сдерживаем свое тело, даем ему возможность вращаться. Чтобы быть более обтекаемыми, нужно скручивать свой корпус вокруг оси.
  2. Нужно держаться на воде за счет корпуса, а не рук.
  3. Важно скользить после каждого гребка, дотягивать руку как можно дальше назад кончиками пальцев рук в сторону пятки.
  4. Мы всегда расслаблены, а также делаем расслабленный пронос руки наверху, для того, чтобы рука могла отдыхать.

УПРАЖНЕНИЕ НА РУКИ — 1 — ДЫХАНИЕ ПРЯМО

  1. Возьмите доску за ближний к вам край. Вытяните руки.
  2. Оттолкнитесь от бортика двумя ногами.
  3. Работаем ногами кроль на 5 счетов.
  4. Поднимаем голову, делаем вдох ртом, опускаем голову под воду.
  5. Делаем большой круг левой рукой.
  6. Плывем ногами кроль на 5 счетов. Выдыхаем и ртом, и носом.
  7. Поднимаем голову, делаем вдох ртом, опускаем голову под воду.
  8. Делаем большой круг правой рукой.
  9. Плывем так до конца бассейна!

УПРАЖНЕНИЕ НА РУКИ — 2 — ДЫХАНИЕ В СТОРОНУ

  1. Возьмите доску. Вытяните руки.
  2. Оттолкнитесь от бортика двумя ногами.
  3. Ноги работают кроль, голова находится под водой.
  4. Делаем гребок левой рукой до бедра.
  5. Поворачиваем голову и корпус влево, плечо смотрит вверх. Делаем вдох ртом.
  6. Голову «прячем» в правую подмышку. Плечо остается смотреть вверх. Ноги все еще работают.
  7. Завершаем «круг» левой рукой.
  8. Выдыхаем и ртом, и носом в воду. Делаем 5 ударов ногами.
  9. Повторяем то же самое правой рукой.
  10. Доплываем до конца бассейна!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Дополнительные материалы

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ (500 метров)

  1. Упражнение «Пузыри» — 10 раз
  2. 4×25 метров (100 метров) ноги кроль с доской и опусканием головы под воду.
  3. Упражнение «Пузыри» — 10 раз
  4. 4×25 метров (100 метров) — Упражнение 1 — дыхание вперед,
  5. Упражнение «Скольжение» — 5 раз
  6. 4×25 метров (100 метров) Упражнение 1 — дыхание вперед,
  7. Упражнение «Скольжение» — 5 раз
  8. 8×25 (200 метров) Упражнение 2 — дыхание в сторону

УРОК 6: Научимся кролю на спине

Кроль на спине

Зачем учиться плавать на спине, если мы учимся плавать кролем? Для того, чтобы вы могли прогрессировать в плавании, вам нужно уметь правильно плавать и на противоположной стороне своего тела!

УПРАЖНЕНИЕ НА СПИНЕ С РУКАМИ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА

  1. Лягте на спину, голову запрокиньте назад, кладем ее на воду, смотрим немного наверх-вперед. ! Чем ровнее вы будете лежать, тем меньше вы будете тонуть, потому что давление на поверхность воды будет распределяться равномерно.

  2. Примите ровное положение корпуса: руки вдоль туловища, ноги работают постоянно кроль. Делайте большой гребок одной рукой, пауза и 5 ударов ногами, Потом гребок другой рукой, пауза и 5 ударов ногами. Делайте паузу именно в работе рук, паузы в работе ног нет.

  3. Обратите внимание, как мы делаем гребок: ладонью давим после того, как рука вылезает из воды, мизинец тянем вверх, и также вкладываем в воду. ! Если вашему корпусу захочется скручиваться, не сдерживайте его, пусть вращается.

  4. Как только у вас получится плавать так, можно плыть на спине разноименно. Это значит, что одна рука вытянута за головой. вторая вдоль туловища. Лежим ровно, делаем вдох, чтобы капли воды не упали вам на лицо, сделали пол-круга рукой, та рука, что была внизу, стала наверху, затем пауза, 5 ударов ногами, далее продолжаем и пауза.

  5. Когда вы поймете, что это дошло у вас до автоматизма, можно уже делать меньше паузу между гребками.

Как не бояться плавать на спине?

Начинайте с плавания на груди, расслабляясь и наслаждаясь процессом. Делайте глубокий вдох и выдох во время плавания, это поможет вам успокоиться. Сосредоточьтесь на том, как вы двигаетесь и держите равновесие. Постепенно привыкайте к воде, чтобы создать большую уверенность в своих силах и навыках плавания. Расслабляйтесь и не паникуйте!

Зачем плавать на спине?

  1. Для улучшения техники вашего кроля. Обязательно интегрируйте кроль на спине в ваши тренировки!
  2. Использование других стилей плавания в ваших тренировках добавляет разнообразия и интереса!
  3. Умение плавать на спине пригодится в заплывах на открытой воде, когда вы решите передохнуть: вы сможете перевернуться на спину и отдохнуть.
  4. Плавание на спине помогает улучшить вашу физическую активность и развить мышцы и выносливость.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ (900 метров)

  1. Упражнение «Пузыри» — 10 раз
  2. 2×25 (50 метров) ноги кроль с доской и опусканием головы под воду (отдыхаем между бассейнами)
  3. 2×25 (50 метров) ноги кроль с доской на спине
  4. Упражнение «Пузыри» — 10 раз
  5. 4×25 (100 метров) Упражнение 1 — дыхание вперед с доской
  6. 4×25 (100 метров) Упражнение 2 — дыхание в сторону с доской
  7. 4×25 (100 метров) Упражнение на спине с руками (руки вдоль туловища)
  8. Упражнение «Скольжение» — 5 раз
  9. 4×25 (100 метров) Упражнение 2 — дыхание в сторону без доски
  10. 4×25 (100 метров) Упражнение на спине с руками (руки вдоль туловища)
  11. 4×25 (100 метров) Упражнение 2 — дыхание в сторону без доски
  12. 4×50 (200 метров) Упражнение 2 — дыхание в сторону без доски (стараемся проплывать минимум 50 метров без остановки)

УРОК 7: Соединим все полученные знания, всю технику в полноценный кроль в координации

Плавание кролем в полной координации

В этом видео мы приступаем к самой важной и долгожданной теме! Вы узнаете, как соединить то, чему вы научились на прошлых уроках, в полноценный кроль, кроль в координации!

Координация в кроле — это соединение работы рук и работы ног в единое целое.

Что нужно помнить о плавании кролем?

  • мы всегда правильно лежим,
  • мы не торопимся,
  • мы не забываем подкручивать корпус во время продвижения/гребка,
  • мы дышим на боку столько, сколько нужно. Хоть плывем на боку половину бассейна!

УПРАЖНЕНИЕ — КРОЛЬ — ДЫХАНИЕ 1/1

1 гребок, 1 вдох

  1. Ложимся животом на воду, принимаем правильное положение тела. Одна рука вытянута, другая лежит вдоль туловища.
  2. Ноги работают кроль.
  3. Поворачиваем корпус и голову в сторону руки, которая вдоль туловища, делаем вдох.
  4. Опускаем голову, делаем гребок другой рукой, проносим заднюю руку вперед.
  5. Поворачиваемся на другой бок, держим паузу 5 секунд и повторяем этот же цикл в обратную сторону.
  6. Проплываем бассейн такими циклами до конца.

УПРАЖНЕНИЕ — КРОЛЬ — ДЫХАНИЕ 2/1

2 гребка, 1 вдох

  1. Ложимся грудью на воду, принимаем правильное положение тела. Правая рука вытянута, левая лежит вдоль туловища.
  2. Ноги работают кроль.
  3. Поворачиваем корпус и голову влево, делаем вдох.
  4. Опускаем голову, делаем гребок правой рукой, проносим левую руку вперед.
  5. Делаем гребок левой рукой, проносим правую руку вперед.
  6. Поворачиваем корпус и голову влево, делаем вдох.
  7. Проплываем бассейн такими циклами до конца.

Как выполнять упражнения

Дополнительные материалы

Немного юмора

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ (1000 метров)

  1. Упражнение «Пузыри» — 10 раз
  2. 4×25 (100 метров) ноги кроль с доской (25 на груди/ 25 на спине / 25 на груди / 25 на спине)
  3. 4×25 (100 метров) Упражнение 1 — дыхание вперед с доской,
  4. 4×25 (100 метров) Упражнение 2 — дыхание в сторону без доски,
  5. 4×25 (100 метров) Упражнение на спине, с руками вдоль туловища
  6. Упражнение «Скольжение» — 5 раз
  7. 4×25 (100 метров) Упражнение Кроль 3 — дыхание 1/1 без доски. Дышим в одну сторону
  8. Упражнение «Скольжение» — 5 раз
  9. 4×25 (100 метров) Упражнение Кроль 3 — дыхание 2/1 без доски. Дышим в одну сторону
  10. 4×100 (400 метров) Упражнение 3 — дыхание 2/1 дыхание в сторону без доски, (стараться проплыть 100 метров без остановки)

УРОК 8: Контрольный заплыв, на котором вы сможете применить все полученные знания и достичь долгожданного результата

Поздравляю! Если вы дошли до этого видео — то вы супер-пупер огромные молодцы!!! Помните, что какие бы вы ни ставили перед собой задачи в плавании — в основе крутого результата всегда лежит системный подход.

В обучении нет ненужных или неважных элементов, ведь вы прокачиваете каждый навык, как будто складываете кусочки пазла. Все это формируется в цельную картину, в ваш результат.

Контрольный экзамен (900 м)

Часть 1 - РАЗМИНКА

  1. Упражнение “Пузыри” - 10 раз
  2. 4×25 (100 метров) ноги кроль с доской (25 на груди/ 25 на спине /2 5 на груди / 25 на спине)
  3. 4×25 (100 метров) Упражнение 2 - дыхание в сторону без доски,
  4. 4×25 (100 метров) Упражнение на спине с руками вдоль туловища
  5. 4×25 (100 метров) Упражнение 3 - без доски. Дышим в одну сторону
  6. Упражнение “Скольжение” - 5 раз

Часть 2 - ЭКЗАМЕН

  • НОВИЧКАМ: 5×100 (500 метров) Упражнение 1 - дыхание в сторону без доски, (стараться проплыть 100 метров без остановки).
  • ПРОДВИНУТЫМ: 500 метров кролем без остановки

Дополнительные материалы

ДОП УРОК

Привет-привет! Вы что, думали мы оставим вас без подарков? Каждый ученик курса получит от нас:

СКИДКУ 20% НА ДРУГИЕ КУРСЫ SWIM ROCKET ПО ПРОМОКОДУ skidka20

Другие курсы от SwimRocket: